Егер сіз Деректермен жүру әлеміне кіре бастасаңыз, онда сіз жаттығу аймақтарын тыңдай аласыз. Қысқартқышта оқу аймағында велосипедшілерге арнайы физиологиялық бейімделулерге және кез-келген уақытта анағұрлым тиімді нәтиже беруге мүмкіндік береді.
Алайда, ол жерде көптеген жаттығулар аймағы бар, олар жүрек соғу жиілігі мен күш-қуатымен және FTP, тәтті нүктелер, vo2 максимум және анаэробтық шегі, және оқу аймақтарын тиімді пайдалану, түсіну және қолдану қиын болуы мүмкін.
Алайда, бұл қажет емес. Аймақтарды пайдалану сіздің жаттығуларыңызға құрылым қосу арқылы жаттығуды жеңілдетеді, оны жақсартуға мүмкіндік береді.
Толығырақ, оқыту аймақтары қол жетімділігінің арқасында бұрынғыдан да қол жетімдіЖүрек соғу жиілігінің мониторларыАтқарушы дақылдар және смарт жаттықтырушылар мен бірнеше жабық жаттығу бағдарламаларының жылдам өсуі және танымалдығы.
1.Оқу зоналары қандай?
Оқу аймақтары - денедегі физиологиялық процестерге сәйкес келетін қарқындылығы. Велосипедшілер жаттығу аймақтарын мақсатты түрде бейімдеу үшін қолдана алады, негізгі жаттығулармен төзімділіктен бастап, негізгі жаттығулармен, максималды спринтті іске қосу мүмкіндігі.
Бұл қарқындылықтар жүрек соғу жиілігін, қуатты немесе тіпті «сезінуді» қолдана отырып анықтауға болады («қабылданған күш-жігердің деңгейі»). Мысалы, оқу жоспары немесе жаттығуларыңыз сізден «Үш» аймағында аралықтарды аяқтауды талап етуі мүмкін.
Бұл сіздің күш-жігеріңізді байыпты емес. Оқу аймақтарын пайдалану сіздің қалпына келтіру сапарларында немесе аралықтар арасында демалмағаныңызға кепілдік бермейді.Сіздің нақты оқу аймақтары сіз үшін жеке және сіздің фитнес деңгейіңізге негізделген. Бір шабандоз үшін «Үш» үшін не сәйкес болуы мүмкін?
2. Оқу аймақтарын қолданудың қандай пайдасы бар?
Оқу аймақтары сіздің құрылымдық жаттығуларыңызға немесе кәсіптік велосипедке қосылғаныңызға қарамастан бірнеше артықшылықтары бар.
«Егер сіз өзіңіздің қаншалықты жақсы болуыңыз мүмкіндігіңізді көруге ынталандырсаңыз, онда сіздің бағдарламаңызда құрылымның болуы және ғылымды ұстану өте маңызды», - дейді команданың өлшеміндегі медициналық дәрігер және бұрынғы өнімділікті қолдаудың бұрынғы басшысы.
Интенсивті аймақтар сізге жаттығуларға неғұрлым құрылымдалған және нақты тәсілдерді ұстануға мүмкіндік береді, сізге фитнесіңіздің нақты бағыттары мен жұмыс жүктемесінің нақты бағыттарын бағыттауға мүмкіндік береді және сізге уақыт өте келе сіздің жұмысыңыздың алдын-алу және жұмыс жүктемесін басқаруға мүмкіндік береді.
Аймақтарыңызды қолдану жаттығу - бұл сіздің жаттығуларыңызды және сонымен бірге бір уақытта сіздің жаттығуларыңызды сақтайды. Оқу аймақтарын пайдалану сонымен қатар қалпына келтірудің жүруін қамтамасыз етуге көмектеседі - немесе жоғары қарқынды аралықтар арасындағы қалпына келтіру кезеңдері сіздің денеңізге демалуға және сіз енгізген жұмысыңызға бейімделуге мүмкіндік береді.
3. Оқу аймағын пайдаланудың үш әдісі
Сіз электр қуатын немесе жүрек соғу жиілігін сынап, аймақтарды тапқаннан кейін, сіз оларды оқытудың және бағалаудың бірнеше жолымен пайдалана аласыз. Есіңізде болсын, ең жақсы дайындық кестесі сіздің өміріңізде, күнделікті міндеттемелерге және міну мақсаттарына негізделгенін ұмытпаңыз.
● Оқу жоспарын жасаңыз
Егер сіз бағдарлама немесе жаттықтырушы белгілегеннен гөрі, оқу жоспарын жасасаңыз, оны асыра алмауға тырысыңыз. Өтінемін, оны қарапайым ұстаңыз.
Оқу сессияларының 80 пайызын (оқу уақытының жалпы сомасы емес), төменгі жаттығу аймақтарында (Z1 және Z2 (Z1 және Z2) және Z3 немесе одан жоғары және тек Anaerob Enter-ге барыңыз сессиялардың қалған 20 пайызы үшін.
● Оқу жоспарына жазылыңыз
Интернеттегі оқыту бағдарламалары сіздің аймақтарыңызды арнайы жаттығулар жасау үшін пайдалана алады.
Оқыту жоспарынан кейін әдеттегіден оңай, көптеген жаттығулар қолданбаларында жабық велоспорт үшін дайын жоспарлар ұсынылған. Бұл бағдарламаларға ZWIFT, WAHOO RGT, RUVY, RUVY, ruvy, stovy, жаттықтыру және вахо жүйесі кіреді.
X-Fitness App бағдарламасы нақты уақыт режимінде велоспорт кезінде жүрек соғуы мен жылдамдығы мен жылдамдығынан және жылдамдық пен жылдамдықты бақылай алатын, әр түрлі жүрек соғу жиілігі мен кадес сенсорына қосыла алады.
Әр қосымшасы әдетте мақсаттарға немесе фитнес жетілдіруге бағытталған оқу жоспарларын ұсынады. Олар сіздің бастапқы фитнесіңізді (әдетте FTP тестімен немесе соған ұқсас) орнатады, жаттығу аймақтарын жасаңыз және жаттығуларыңызды сәйкесінше бейімдеңіз.
● Оңай болыңыз
Жеңіл болғанын білу кез-келген оқу жоспарының кілті болып табылады. Өйткені, демалып, қалпына келгенде, сіз қалпына келтіріп, қайта ораласыз.Жаттығу аймақтарын қалпына келтіру және сіздің күш-жігеріңіз үшін пайдаланыңыз - бұл интервалдар арасындағы демалыс кезеңдері немесе қалпына келтіру барысында.
Демалуға дайын болған кезде өте оңай. Егер сіз қалпына келуді және демалуды ұмытып кетсеңіз, сіз толығымен жанып кетесіз.
POST уақыты: сәуір-12-2023
