Егер сіз деректермен шабандоздық әлеміне енуді бастасаңыз, жаттығу аймақтары туралы естіген боларсыз. Қысқаша айтқанда, жаттығу аймақтары велосипедшілерге белгілі бір физиологиялық бейімделулерді мақсатты түрде анықтауға және өз кезегінде ер-тоқымда уақыт өткізу арқылы тиімдірек нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Дегенмен, жүрек соғу жиілігі мен қуатты қамтитын көптеген жаттығу аймақтарының модельдері және FTP, тәтті нүкте, VO2 max және анаэробты шегі сияқты терминдер жиі қолданылатындықтан, жаттығу аймақтарын тиімді түсіну және пайдалану қиын болуы мүмкін.
Дегенмен, бұл міндетті түрде солай болуы керек емес. Аймақтарды пайдалану шабандоздыққа құрылым қосу арқылы жаттығуларыңызды жеңілдетеді, бұл сізге жақсартқыңыз келетін фитнестің нақты саласын жетілдіруге мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, оқу аймақтары қолжетімділіктің артуына байланысты бұрынғыдан да қолжетімді.жүрек соғу жиілігін бақылаушыларжәне қуат өлшегіштері және ақылды жаттықтырушылар мен бірнеше жабық жаттығу қолданбаларының тез өсіп келе жатқан танымалдығы.
1. Оқу аймақтары дегеніміз не?
Жаттығу аймақтары - денедегі физиологиялық процестерге сәйкес келетін қарқынды аймақтар. Велосипедшілер жаттығу аймақтарын базалық жаттығулармен төзімділікті арттырудан бастап, максималды қуатты спринтті бастау мүмкіндігін дамытуға дейін нақты бейімделулерді мақсат ету үшін пайдалана алады.
Бұл қарқындылықтарды жүрек соғу жиілігі, қуат немесе тіпті «сезім» («қабылданған күш жұмсау жылдамдығы» деп аталады) арқылы анықтауға болады. Мысалы, жаттығу жоспары немесе жаттығу сізден «үшінші аймақтағы» аралықтарды орындауды талап етуі мүмкін.
Дегенмен, бұл тек күш-жігеріңізді арттыру туралы ғана емес. Жаттығу аймақтарын пайдалану қалпына келтіру жаттығуларында немесе үзілістер арасында демалу кезінде тым көп жұмыс істемеуіңізді қамтамасыз етеді.Сіздің нақты жаттығу аймақтарыңыз жеке өзіңізге арналған және сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге негізделген. Бір шабандоз үшін «үшінші аймаққа» сәйкес келетін нәрсе екіншісі үшін әртүрлі болуы мүмкін.
2. Оқу аймақтарын пайдаланудың қандай пайдасы бар?
Жаттығу аймақтарының бірнеше артықшылығы бар, сіз құрылымдалған жаттығуда жаңадан болсаңыз да немесе кәсіби велосипедші болсаңыз да.
«Егер сіз қаншалықты жақсы нәтижеге қол жеткізе алатыныңызды көруге ынталы болсаңыз, онда бағдарламаңызда құрылым болуы және ғылымды ұстану өте маңызды», - дейді дәрігер және Team Dimension Data компаниясының өнімділікті қолдау бөлімінің бұрынғы басшысы Кэрол Остин.
Қарқындылық аймақтары жаттығуға құрылымдалған және дәлірек тәсілді қолдануға мүмкіндік береді, бұл сізге фитнесіңіздің нақты салаларын анықтауға және шамадан тыс жаттығудан аулақ болу үшін жұмыс жүктемесін басқаруға мүмкіндік береді, сонымен қатар сізге немесе жаттықтырушыңызға уақыт өте келе сіздің прогресіңізді бақылауға көмектеседі.
Аймақтарды пайдалану арқылы жаттығу - жаттығуларыңыздың теңгерімді және нақты болуын қамтамасыз ететін екі жаққа да тиімді жағдай. Жаттығу аймақтарын пайдалану сонымен қатар қалпына келтіру жаттығуларыңыздың - немесе жоғары қарқынды аралықтардың арасындағы қалпына келтіру кезеңдерінің - денеңіздің демалуына және жасап жатқан жұмысыңызға бейімделуіне мүмкіндік беретіндей оңай болуын қамтамасыз етеді.
3. Жаттығу аймақтарын пайдаланудың үш тәсілі
Қуат немесе жүрек соғу жиілігін тексеруден өтіп, өз аймақтарыңызды тапқаннан кейін, оларды жаттығуларыңызды бағалау және ақпараттандыру үшін бірнеше жолмен пайдалана аласыз. Ең жақсы жаттығу кестесі сіздің өміріңізге, күнделікті міндеттемелеріңізге және шабандоздық мақсаттарыңызға негізделгенін ұмытпаңыз.
● Оқу жоспарыңызды жасаңыз
Егер сіз қолданба немесе жаттықтырушы ұсынғанның орнына жаттығу жоспарыңызды жасап жатсаңыз, оны тым көп ойламауға тырысыңыз. Қарапайым етіп жасаңыз.
Жаттығуларыңыздың 80 пайызын (жаттығу уақытының жалпы көлемін емес) төменгі жаттығу аймақтарында (үш аймақтық модельді пайдалансаңыз, Z1 және Z2) жұмсалатын жеңіл күш-жігерге бағыттауға тырысыңыз және қалған 20 пайызында тек Z3 немесе одан жоғары анаэробты шегіңізге өтіңіз.
● Оқу жоспарына жазылыңыз
Онлайн жаттығу қолданбалары сіздің аймақтарыңызды арнайы жаттығулар жасау үшін де пайдалана алады.
Жаттығу жоспарын ұстану бұрынғыдан да оңай, себебі жаттығу қолданбаларының кең ауқымы үй ішінде велосипед тебуге дайын жоспарларды ұсынады. Бұл қолданбаларға Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad және Wahoo System кіреді.
X-Fitness қолданбасын CHILEAF жүрек соғу жиілігі мен каденс сенсорларына қосуға болады, ол жүрек соғу жиілігінің деректерін, велосипедпен жүру кезіндегі жылдамдық пен каденсті нақты уақыт режимінде бақылай алады.
Әрбір қолданба әдетте әртүрлі мақсаттарға немесе фитнес жақсартуларына бағытталған жаттығу жоспарларын ұсынады. Олар сондай-ақ сіздің базалық фитнесіңізді анықтайды (әдетте FTP сынағы немесе осыған ұқсас), жаттығу аймақтарыңызды жасайды және жаттығуларыңызды соған сәйкес бейімдейді.
● Аман болыңыз
Кез келген жаттығу жоспарының маңызды бөлігі - қашан жеңіл жаттығулар жасау керектігін білу. Өйткені, демалып, қалпына келген кезде сіз қалпына келіп, күштірек бола аласыз.Жаттығу аймақтарыңызды қалпына келтіру және күш-жігеріңізді басқару үшін пайдаланыңыз – бұл үзілістер арасындағы демалыс кезеңдері немесе қалпына келтіру жаттығулары кезінде болсын.
Демалу керек болған кезде тым көп күш жұмсау өте оңай. Ал егер сіз қалпына келуді және демалмай күш салуды ұмытып кетсеңіз, толығымен күйіп кету қаупі бар.
Жарияланған уақыты: 2023 жылғы 12 сәуір
