Егер сіз деректермен жүру әлеміне кірісуді бастасаңыз, жаттығу аймақтары туралы естіген боларсыз. Бір сөзбен айтқанда, жаттығу аймақтары велосипедшілерге белгілі бір физиологиялық бейімделулерді мақсат етуге мүмкіндік береді және, өз кезегінде, седлада уақытты тиімдірек етеді.
Дегенмен, жүрек соғу жиілігін де, қуатты да қамтитын көптеген жаттығу аймақтарының үлгілері және FTP, тәтті нүкте, VO2 макс және анаэробты шекті жиі қолданатын терминдермен жаттығу аймақтарын түсіну және тиімді пайдалану қиын болуы мүмкін.
Алайда бұлай болмауы керек. Аймақтарды пайдалану атпен жүруге құрылым қосу арқылы жаттығуларыңызды жеңілдетеді, бұл сізге жақсартқыңыз келетін фитнестің нақты аймағын білуге мүмкіндік береді.
Оның үстіне, оқу аймақтары қолжетімділігінің артуының арқасында бұрынғыдан да қолжетімдіжүрек соғу жиілігінің мониторларыжәне қуат өлшегіштері және смарт тренерлер мен бірнеше үй ішіндегі жаттығу қолданбаларының тез өсіп келе жатқан танымалдылығы.
1.Жаттығу аймақтары дегеніміз не?
Жаттығу аймақтары - ағзадағы физиологиялық процестерге сәйкес келетін қарқындылық аймақтары. Велосипедшілер жаттығу аймақтарын негізгі жаттығулармен төзімділікті арттырудан бастап, максималды қуатты спринтті іске қосу мүмкіндігімен жұмыс істеуге дейін нақты бейімделу үшін пайдалана алады.
Бұл қарқындылықтарды жүрек соғу жиілігі, қуат немесе тіпті «сезім» («қабылданатын күш салу жылдамдығы» деп аталады) арқылы анықтауға болады. Мысалы, жаттығу жоспары немесе жаттығу сізден «үшінші аймақтағы» аралықтарды аяқтауды талап етуі мүмкін.
Дегенмен, бұл сіздің күш-жігеріңізді арттыру туралы ғана емес. Жаттығу аймақтарын пайдалану қалпына келтіру сапарларында немесе интервалдар арасында демалу кезінде тым көп жұмыс жасамайтыныңызды қамтамасыз етеді.Арнайы жаттығу аймақтары сізге жеке және сіздің фитнес деңгейіңізге негізделген. Бір шабандоз үшін «үшінші аймаққа» сәйкес келетін нәрсе екіншісі үшін әр түрлі болады.
2. Жаттығу аймақтарын пайдаланудың қандай пайдасы бар?
Жаттығу аймақтарының құрылымдық жаттығуларға жаңадан келгеніңізге немесе кәсіби велосипедші болғаныңызға қарамастан, бірнеше артықшылығы бар.
«Егер сіз қаншалықты жақсы нәтижеге қол жеткізе алатыныңызды көруге ынталы болсаңыз, бағдарламаңызда құрылым болуы және ғылымды ұстану өте маңызды», - дейді Кэрол Остин, медициналық дәрігер және Team Dimension Data өнімділігін қолдау бөлімінің бұрынғы басшысы.
Қарқындылық аймақтары жаттығуға неғұрлым құрылымды және нақты тәсілді ұстануға мүмкіндік береді, бұл сізге фитнестің белгілі бір салаларын бағыттауға және шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін жұмыс жүктемеңізді басқаруға мүмкіндік береді, сонымен бірге сізге немесе жаттықтырушыға уақыт өте келе үлгеріміңізді бақылауға көмектеседі.
Аймақтарыңызды пайдалана отырып жаттықтыру - бұл сіздің жаттығуларыңызды бір уақытта теңдестірілген және нақты сақтайтын тиімді жағдай. Жаттығу аймақтарын пайдалану, сондай-ақ қалпына келтіру сапарларыңызды қамтамасыз етуге көмектеседі - немесе жоғары қарқындылық аралықтары арасындағы қалпына келтіру кезеңдері - денеңіздің демалуына және сіз салып жатқан жұмысқа бейімделуіне мүмкіндік беру үшін жеткілікті оңай.
3. Жаттығу аймақтарын пайдаланудың үш жолы
Қуатты немесе жүрек соғу жиілігін тексеруді аяқтағаннан кейін және аймақтарыңызды тапқаннан кейін оларды жаттығуларыңызды хабарлау және бағалау үшін бірнеше жолмен пайдалануға болады. Ең жақсы жаттығу кестесі сіздің өміріңіз, күнделікті міндеттемелеріңіз және атпен жүру мақсаттарыңыздың айналасында құрылғанын есте сақтаңыз.
● Жаттығу жоспарыңызды жасаңыз
Қолданба немесе жаттықтырушы ұсынғаннан гөрі жаттығу жоспарын жасап жатсаңыз, бұл туралы көп ойламауға тырысыңыз. Қарапайым болыңыз.
Жаттығуларыңыздың 80 пайызын (жаттығу уақытының жалпы көлемін емес) төменгі жаттығу аймақтарында (үш аймақты модельді пайдалансаңыз, Z1 және Z2) жұмсалған жеңіл күш-жігерге бағыттауға тырысыңыз және тек Z3 немесе анаэробты шегінен жоғары деңгейге өтіңіз. сеанстардың қалған 20 пайызы үшін.
● Жаттығу жоспарына жазылыңыз
Онлайн жаттығу қолданбалары арнайы жаттығулар жасау үшін аймақтарыңызды да пайдалана алады.
Жаттығу жоспарын орындау бұрынғыдан да оңай, өйткені үй ішінде велосипедпен жүруге арналған дайын жоспарларды ұсынатын жаттығулар қолданбаларының кең ауқымы. Бұл қолданбаларға Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad және Wahoo жүйесі кіреді.
X-Fitness қолданбасын нақты уақытта велосипедпен жүру кезінде жүрек соғу жиілігі деректерін және жылдамдық пен каденсті бақылай алатын CHILEAF жүйесінің әртүрлі жүрек соғу жиілігі мен каденс сенсорына қосылуға болады.
Әрбір қолданба әдетте бірқатар мақсаттарға немесе фитнесті жақсартуға бағытталған жаттығу жоспарларын ұсынады. Олар сондай-ақ сіздің бастапқы фитнесіңізді (әдетте FTP сынағымен немесе соған ұқсас) белгілейді, жаттығу аймақтарыңызды әзірлейді және жаттығуларыңызды сәйкесінше реттейді.
● Жеңіл жүріңіз
Қай кезде оңай жүру керектігін білу кез келген жаттығу жоспарының кілті болып табылады. Өйткені, сіз демалып, сауыққан кезде, сіз жөндеуге және күштірек оралуға болады.Жаттығу аймақтарын қалпына келтіру және күш-жігеріңізді бағыттау үшін пайдаланыңыз – бұл интервалдар арасындағы демалыс кезеңдері немесе қалпына келтіру сапарлары кезінде болсын.
Сізге демалуға арналған кезде тым қатты жүру өте оңай. Егер сіз қалпына келтіруді және тыныштықсыз өтуді ұмытып қалсаңыз, сіз толығымен күйіп кету қаупі бар.
Жіберу уақыты: 12 сәуір 2023 ж
