Жаттығулар жүрек соғу жиілігіжаттығулардың қарқындылығын өлшеудің негізгі көрсеткіші болып табылады, ол жаттығулардың әртүрлі кезеңдеріндегі дененің күйін түсінуге, содан кейін жаттығуларды ғылыми түрде жоспарлауға көмектеседі. Жүрек соғу жиілігінің өзгеру ырғағын түсіну шамадан тыс шаршауды немесе жарақаттануды болдырмай өнімділікті тиімдірек арттырады. Бүгін біз жүрек соғу жиілігін жаттығулар арқылы жаттығу бағдарламасын қалай оңтайландыруға болатынын қарастырамыз.
Жаттығулардың жүрек соғу жиілігі дегеніміз не
Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі минутына жүрек соғысының санын білдіреді. Ол әдетте бұлшықеттердің оттегі қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жүректің күш-жігерін көрсететін жаттығу қарқындылығының жоғарылауымен көтеріледі. Жаттығулардың жүрек соғу жиілігін түсіну және бақылау жаттығу қарқындылығын бақылауға және жаттығуды тиімді әрі қауіпсіз етуге көмектеседі.
Ашық спорт, велоспорт, альпинизм немесе демалыс спорты болсын, әрқайсысының өзіндік сүйкімділігі бар, бір уақытта тер төгуге, өмірдің сұлулығын сезінуге мүмкіндік береді.
Жүрек соғу жиілігінің әртүрлі интервалдарының рөлі
Жаттығу кезінде әртүрлі жүрек соғу жиілігіне сәйкес біз бірнеше жүрек соғу жиілігі аралықтарына бөлуге болады, әр интервал әртүрлі жаттығу әсерлеріне сәйкес келеді.
Жеңіл жаттығулар (жүрек соғу жиілігінің 50-60%) : Бұл диапазон әдетте қан айналымын жақсартуға, базальды метаболизмді жақсартуға және физикалық жағдайды қалпына келтіруге көмектесетін жаяу немесе жеңіл велосипедпен жүру сияқты төмен қарқынды жаттығуларға жарамды.
Орташа қарқынды жаттығулар (60-70% Ең көп жүрек соғу жиілігі): Бұл аэробты жаттығуларға арналған жүрек соғу жиілігінің ең жақсы диапазоны, әдетте жүгіру және велосипедпен жүру сияқты орташа қарқындылықтағы әрекеттерде байқалады. Бұл жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартуға, төзімділікті арттыруға және майды жағуға көмектеседі.
Жоғары қарқынды жаттығулар (жүрек соғу жиілігінің максималды санының 70-80%) : аралық жаттығу немесе спринт жүгіру сияқты осы ауқымда орындалатын жаттығулар кардиореспираторлық төзімділікті арттыруға, метаболизмді жеделдетуге және жалпы спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Төтенше күш (90-100% Максималды жүрек соғу жиілігі): негізінен HIIT сияқты жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа кезеңдері үшін қолданылады. Жаттығудың бұл қарқындылығы анаэробты төзімділікті тез жақсартуы мүмкін, бірақ шамадан тыс шаршау немесе жарақат алмау үшін бұл диапазонды ұзақ уақыт бойы ұстаудан аулақ болу керек.
Жүрек соғу жиілігін бақылау құрылғылары қазіргі уақытта өте танымал, смарт сағаттардан бастап жүрек соғу жиілігін жоғары деңгейде ұстауға көмектесетін кәсіби жүрек соғу жиілігі диапазондарына дейін. Нақты уақыттағы бақылау арқылы ол жаттығу әсерінің максималды болуын қамтамасыз ету үшін жаттығу кезінде мақсатты жүрек соғу жиілігі диапазонында қалуға көмектеседі.
Жаттығу кестесін жүрек соғу жиілігіне сәйкес реттеңіз
Аэробты төзімділік үшін: жүгіру немесе жүзу сияқты аэробты жаттығулар аймағында ұзақ жаттығулар жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартады және дене күшін күшейтеді. Майды жоғалту мақсаттары үшін: Егер мақсат май жоғалту болса, майды жағуды барынша арттыру үшін 30 минуттан астам жүрек соғу жиілігінің 60-70% орташа қарқындылықтағы жаттығуды таңдауға болады. Жылдамдық пен күшті арттыру: жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) жүрек соғу жиілігін арттыру үшін жаттығулардың қысқа серпілістері арқылы анаэробты төзімділікті және жаттығу жылдамдығын тиімді түрде жақсартады, содан кейін бірте-бірте демалыстың төменгі аралығына, қайталанатын циклге дейін төмендейді.
Жүрек соғу жиілігін дұрыс бақылап, жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын ғылыми тұрғыда реттей отырып, сіз шыдамдылықты арттыру, майды жоғалту немесе жалпы физикалық дайындықты жақсарту болсын, жаттығу мақсаттарыңызға жақсырақ жетуге көмектесе аласыз. Жүрек соғу жиілігі сіздің жаттығу компасыңыз болсын және әрбір жаттығудан сау және тиімді ләззат алыңыз!
Хабарлама уақыты: 24 қазан 2024 ж
