Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігіжаттығу қарқындылығын өлшеудің негізгі көрсеткіші болып табылады, ол бізге әртүрлі жаттығу кезеңдеріндегі дененің күйін түсінуге және жаттығуды ғылыми тұрғыдан жоспарлауға көмектеседі. Жүрек соғу жиілігінің өзгеру ырғағын түсіну шамадан тыс шаршауды немесе жарақатты болдырмай, өнімділікті тиімдірек жақсарта алады. Бүгін біз жүрек соғу жиілігін жаттығу арқылы жаттығу бағдарламаңызды қалай оңтайландыруға болатынын қарастырамыз.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі дегеніміз не
Жаттығу кезіндегі жүрек соғу жиілігі жаттығу кезіндегі минутына жүрек соғу санын білдіреді. Әдетте ол жаттығу қарқындылығының артуымен артады, бұл жүректің бұлшықеттердің оттегіге деген қажеттіліктерін қанағаттандыруға бағытталған күш-жігерін көрсетеді. Жаттығу кезіндегі жүрек соғу жиілігін түсіну және бақылау жаттығу қарқындылығын бақылауға және жаттығуды тиімді және қауіпсіз етуге көмектеседі.
Ашық ауадағы спорт түрлері, велосипед тебу, альпинизм немесе демалыс спорт түрлері болсын, әрқайсысының өзіндік ерекше сүйкімділігі бар, ол бізге терлеуге, өмірдің сұлулығын сезінуге мүмкіндік береді.
Әртүрлі жүрек соғу жиілігінің аралықтарының рөлі
Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігіне байланысты бірнеше жүрек соғу жиілігінің интервалдарын бөлуге болады, әрбір интервал жаттығудың әртүрлі әсерлеріне сәйкес келеді.
Жеңіл жаттығулар (жүрек соғу жиілігінің максималды көрсеткішінің 50-60%): Бұл диапазон әдетте қан айналымын жақсартуға, базальды метаболизмді жақсартуға және физикалық жағдайды қалпына келтіруге көмектесетін жаяу жүру немесе жеңіл велосипед тебу сияқты төмен қарқынды жаттығуларға жарамды.
Орташа қарқынды жаттығулар (жүрек соғу жиілігінің максималды көрсеткішінің 60-70%): Бұл аэробты жаттығулар үшін ең жақсы жүрек соғу жиілігі диапазоны, көбінесе жүгіру және велосипед тебу сияқты орташа қарқындылықтағы жаттығуларда байқалады. Бұл жүрек пен өкпе қызметін жақсартуға, төзімділікті арттыруға және майды жағуға көмектеседі.
Жоғары қарқынды жаттығулар (жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің 70-80%-ы): Осы диапазонда орындалатын жаттығулар, мысалы, интервалды жаттығу немесе спринт жүгіру, кардиореспираторлық төзімділікті арттыруға, метаболизмді жеделдетуге және жалпы спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Экстремалды күш (жүрек соғуының максималды жиілігінің 90-100%): негізінен HIIT сияқты қысқа мерзімді жоғары қарқынды жаттығулар үшін қолданылады. Жаттығудың бұл қарқындылығы анаэробты төзімділікті тез жақсарта алады, бірақ шамадан тыс шаршау немесе жарақат алу қаупін тудырмас үшін ұзақ уақыт бойы осы диапазонда тұрудан аулақ болу керек.
Жүрек соғу жиілігін бақылау құрылғылары қазіргі кезде өте танымал, ақылды сағаттардан бастап жүрек соғу жиілігін бақылауға көмектесетін кәсіби жүрек соғу жиілігінің белдіктеріне дейін. Нақты уақыттағы бақылау арқылы жаттығу кезінде мақсатты жүрек соғу жиілігі диапазонында болуға және жаттығудың әсерін барынша арттыруға көмектеседі.
Жаттығу кестесін жүрек соғу жиілігіңізге сәйкес реттеңіз
Аэробты төзімділік үшін: жүгіру немесе жүзу сияқты аэробты жаттығулар аймағында ұзақ уақыт жаттығу жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартып, дене күшін нығайта алады. Майды жоғалту мақсаттары үшін: Егер мақсат май жоғалту болса, май жағуды барынша арттыру үшін 30 минуттан астам уақыт бойы максималды жүрек соғу жиілігіңіздің 60-70%-ын құрайтын орташа қарқынды жаттығуды таңдай аласыз. Жылдамдық пен күшті арттыру: Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) жүрек соғу жиілігін арттыру үшін қысқа жаттығулар арқылы анаэробты төзімділік пен жаттығу жылдамдығын тиімді түрде жақсарта алады, содан кейін біртіндеп төменгі демалыс интервалына дейін төмендетіп, циклді қайталаңыз.
Жүрек соғу жиілігін дұрыс бақылау және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын ғылыми тұрғыдан реттеу арқылы сіз жаттығу мақсаттарыңызға, мейлі ол төзімділікті арттыру, май жоғалту немесе жалпы дене шынықтыруды жақсарту болсын, жақсырақ жетуге көмектесе аласыз. Жүрек соғу жиілігіңіз жаттығу компасы болсын және әрбір жаттығудан салауатты және тиімді ләззат алыңыз!
Жарияланған уақыты: 2024 жылғы 24 қазан
