Жаттығу - дене шынықтырудың кілті. Дұрыс жаттығулар арқылы біз дене шынықтыруымызды жақсарта аламыз, иммунитетімізді жақсарта аламыз және аурулардың алдын аламыз. Бұл мақалада жаттығудың денсаулыққа әсері қарастырылады және практикалық жаттығулар бойынша кеңестер беріледі, осылайша біз бірге салауатты қозғалыстың пайдасын көре аламыз!
Біріншіден: жаттығудың пайдасы
1: Жүрек пен өкпе қызметін жақсарту: Үнемі аэробты жаттығулар жүрек пен өкпе қызметін жақсартады, дененің төзімділігін және шаршауға қарсы қабілетін арттырады.
2: Салмақты бақылау: Жаттығу калорияларды жағуға және салмақты бақылауға көмектеседі, сонымен қатар семіздікпен байланысты денсаулыққа қауіп төндіреді.
3: Иммунитетті нығайту: Жаттығу дененің иммунитетін арттырып, ауруды азайта алады.
4: Психикалық денсаулықты жақсарту: Жаттығу денедегі стресс пен шиеленісті босатып, психикалық денсаулықты жақсартып, бақытты арттыра алады.
Екінші: Жаттығу бойынша практикалық кеңестер
1: Аэробты жаттығулар: аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулар, мысалы, жылдам жүру, жүгіру, жүзу және т.б., жүрек пен өкпе қызметін жақсартуға көмектеседі.
2: Жүрек соғу жиілігін жаттығу қарқындылығын өлшеу үшін пайдалануға болады. Жүрек соғу жиілігінің максималды пайызына сәйкес, жүрек соғу жиілігін бес бөлімге бөлуге болады, оларды жылыну және релаксация аймағы, май жағу аймағы, гликоген тұтыну аймағы, сүт қышқылының жиналу аймағы және дененің шектеу аймағы деп бөлуге болады:
①Жылыту және релаксация аймағы: Бұл аймақтағы жүрек соғу жиілігі жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің 50%-дан 60%-ға дейінін құрайды. Егер біреудің жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігі минутына 180 рет болса, оның жылыну және демалу үшін қажет жүрек соғу жиілігі минутына 90-нан 108 ретке дейін болуы керек.
②Май жағу аймағы: Бұл аймақтың жүрек соғу жиілігі жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің 60%-дан 70%-ға дейінін құрайды және бұл аймақ негізінен майды жағу арқылы жаттығуға энергия береді, бұл майды тиімді түрде азайтып, салмақты азайтуға көмектеседі.
③Гликогенді тұтыну аймағы: Бұл аймақтағы жүрек соғу жиілігі жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің 70%-дан 80%-ға дейін болуы керек, бұл кезде ол көмірсулармен қоректенеді.
④Сүт қышқылының жиналу аймағы: Бұл аймақтағы жүрек соғу жиілігі жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің 80%-дан 90%-ға дейін болуы керек. Спортшының физикалық дайындығы жақсарған сайын жаттығу көлемін тиісінше арттыру керек. Бұл кезде жаттығуды жақсарту үшін сүт қышқылының жиналу аймағына енгізу қажет, сондықтан сүт қышқылының жиналуына көмектесу үшін аэробты жаттығуларды анаэробты жаттығуларға ауыстыру керек.
⑤Физикалық шектеу аймағы: Бұл аймақтағы жүрек соғу жиілігі жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің 90%-дан 100%-ға дейінін құрайды, ал кейбір спортшылар тіпті теориялық максималды жүрек соғу жиілігінен асып кетуі мүмкін.
3: Күш жаттығулары: Ауыр атлетика, отжимание және т.б. сияқты орташа күш жаттығуларын жасау бұлшықет күші мен төзімділігін арттыра алады.
4: Икемділік және тепе-теңдік жаттығулары: йога немесе тайцзи және басқа жаттығулар дененің икемділігі мен тепе-теңдік қабілетін жақсартады, құлау мен басқа да кездейсоқ жарақаттардың алдын алады.
5: Командалық спорт түрлері, командалық спорт түрлеріне қатысу әлеуметтік өзара әрекеттесуді арттырады, жаңа достар табады және спорттың қызығын арттырады.
Жаттығу - дене шынықтырудың кілті. Дұрыс жаттығу арқылы біз дене шынықтыруымызды жақсарта аламыз, иммунитетімізді жақсарта аламыз және аурулардың алдын аламыз. Жаттығу сонымен қатар психикалық денсаулық пен бақытты жақсартады. Қазір бастаңыз! Денсаулық қозғалысының пайдасын көрейік!
Жарияланған уақыты: 2024 жылғы 2 тамыз
