Жаттығудың пайдасы + практикалық кеңестер! Бұл құрылғылар сізге оңай төзімді болуға көмектеседі

Жаттығудың пайдасы + практикалық кеңестер! Бұл құрылғылар сізге оңай төзімді болуға көмектеседі

Сізде де осындай сәт болды ма: жұмыстан кейін үйге келіп, диванға құлап, телефоныңызды қарап отырасыз, бірақ барған сайын шаршай бастайсыз ба? 8 сағат ұйықтасам да, оянған кезде денем әлі де әлсіздік сезіндім. Жұмыс қысымына тап болған кезде, мен мазасыздыққа бой алдырмауым мүмкін емес.....

Шын мәнінде, бұл мәселелердің «емі» 30 минуттық жүгіруде, қарапайым созылу жаттығуларында немесе тіпті күн сайын 10 минуттық төмен түсуде жасырынуы мүмкін. Жаттығу ешқашан тек салмақ жоғалту және дене бітімін жақсарту үшін болған емес. Оның біздің денеміз бен ақыл-ойымызға әсері біз елестете алатыннан әлдеқайда терең. Бүгін мен сіздермен жаттығудың «аз белгілі» пайдасы туралы ғана емес, сонымен қатар жаттығу бойынша өте практикалық кеңестермен бөлісіп, жаттығу сапарыңызды оңай бастауға көмектесетін қолайлы жаттығу жабдықтарын ұсынамын!

1.Жаттығу - шаршауды басатын табиғи энергия көзі.

Мен қатты шаршадым. Жаттығуға күшім қайдан жетеді? Мүмкін, көптеген адамдар жаттығудан бас тартуының себебі осы шығар. Бірақ білесіз бе? Неғұрлым аз қозғалсаңыз, соғұрлым шаршайсыз.

Ұзақ уақыт бойы отырықшы күйде болған кезде, денеміздегі қан айналымы баяулайды, бұлшықеттер белсендірілмейді және жасушалардың оттегі мен қоректік заттарды алу тиімділігі де төмендейді. Әрине, ұйқышылдық сезімі оңай. Жаттығу қан айналымын жеделдетіп, жүрекке оттегі мен қоректік заттарды дененің барлық мүшелеріне, әсіресе миға тиімді жеткізуге мүмкіндік береді.

Зерттеулер көрсеткендей, орташа қарқынды жаттығулардан (мысалы, жылдам жүру, жүгіру немесе велосипед тебу) 20-30 минуттан кейін мидағы энергия өндіруге жауапты митохондриялар белсенді бола бастайды.

Спорттық кеңестер

Егер сізде сыртқа шығуға уақыт болмаса, үйде үзік-үзік уақытта «орнында маршпен жүгіруді» жасай аласыз. Күніне 3-4 жиынтықтан әр жаттығуды 5 минуттан жасап, терең тыныс алумен біріктіріңіз. Бұл денеңіздің сергектігін тез оята алады.

Жаттығу алдында бұлшықеттің созылуын болдырмау үшін 3 минут динамикалық созылу жаттығуларын жасаңыз (мысалы, тізені жоғары көтеру немесе аяқты серпу жаттығулары). Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын басу үшін 5 минут статикалық созылу жаттығуларын жасаңыз (мысалы, аяқты немесе иықты созу).

Спорттық жабдықтарға бейімделу

• Ақылды білезік: Ол жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігіңіз бен қадамдар санын нақты уақыт режимінде бақылай алады, бұл сізге орташа қарқынды жаттығу күйін сақтауды және жеткіліксіз немесе шамадан тыс жаттығудан аулақ болуды еске салады.

• Йога төсеніші: Үйде созылу немесе қарапайым жаттығулар жасаған кезде буындарыңызды суық тиюден және жарақаттанудан қорғау үшін қалыңдығы 6-8 мм таймайтын йога төсенішін таңдаңыз.

2.Жаттығу – жаман көңіл-күйден арылуға көмектесетін «эмоцияны реттеуші»

Өмірде қиындықтарға тап болу сөзсіз: жұмыстағы қателіктер үшін сынға ұшырау, достарыңызбен кішігірім қақтығыстар немесе тіпті ауа райының нашар болуы саяхат жоспарларына әсер етуі... Осы ұсақ-түйек мәселелер жиналған кезде, адамдар депрессия мен мазасыздық күйіне түсіп кетуі өте оңай.

Бұл кезде жаттығу ең жақсы «эмоционалды шығу жолы» болып табылады. Жаттығу жасаған кезде денеміз «бақыт гормоны» деп аталатын «эндорфин» деп аталатын зат бөледі. Ол орталық жүйке жүйесіне тікелей әсер етіп, ауырсынуды басады және ләззат сезімін тудырады. Сонымен қатар, жаттығу серотонин мен дофаминнің бөлінуін де арттыра алады. Бұл екі нейротрансмиттер сәйкесінше эмоцияларды реттеуге және бақыт сигналдарын беруге жауапты, бұл мазасыздық пен депрессия сияқты теріс эмоцияларды тиімді түрде жеңілдетеді.

Спорттық кеңестер

• Көңіл-күйіңіз түсіп тұрғанда, «музыка + жаттығу» тіркесімін қолданып көріңіз. Көңілді әндерді (мысалы, поп немесе рок) таңдаңыз және ырғақпен секіру және бурпи жаттығуларын орындаңыз. Бұл стрессті тез жеңілдетеді.

• Егер сіз тыныштықты ұнататын болсаңыз, Тайцзи және Бадуанцзинь сияқты жұмсақ жаттығуларды таңдай аласыз. Қозғалыстар баяу және жұмсақ, біркелкі тыныс алумен үйлеседі, бұл ашушаң көңіл-күйді басады.

3.Жаттығу - миды икемді ететін «есте сақтау қабілетін жақсартатын» құрал.

Адамдар жасы ұлғайған сайын есте сақтау қабілеті нашарлап бара жатқанын сезінеді. Олар басын бұрған бойда айтқан немесе істеген істерін ұмытып кетеді. Шын мәнінде, егер сіз миыңызды «жас күйде» сақтағыңыз келсе, жаттығу да жақсы таңдау болып табылады.

Жаттығу мидағы қан айналымын жақсартып, оны жеткілікті оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз ете алады, осылайша жүйке жасушаларының өсуі мен қалпына келуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, жаттығу мидағы «гиппокамптың» дамуын да ынталандыра алады. Гиппокамп - мидағы оқу мен есте сақтауға жауапты маңызды аймақ. Оның белсенділік деңгейі неғұрлым жоғары болса, біздің есте сақтау қабілетіміз бен оқу қабілетіміз соғұрлым күшті болады.

Егде жастағы адамдарға жүргізілген зерттеу алты ай бойы аптасына үш рет 30 минуттан орташа қарқынды жаттығулармен (мысалы, жылдам жүру немесе тай чи) үздіксіз айналысқаннан кейін, қатысушылардың есте сақтау қабілетін тексеру нәтижелері орташа есеппен 15%-ға жақсарғанын, бұл жаттығу жасамаған бақылау тобына қарағанда екі есеге жуық екенін көрсетті.

Спорттық кеңестер

Серуендеп жүргенде, жол бойындағы көрнекті ғимараттарды (мысалы, дүкендер мен бағдаршамдар) есте сақтау, содан кейін үйге келгенде бағытты еске түсіру сияқты «есте сақтауды жаттықтыруға» болады. Физикалық белсенділік кезінде есте сақтау қабілетіңізді жаттықтырыңыз.

Арқанмен секіру және волан тебу сияқты «үйлесімді жаттығуларды» таңдаңыз. Бұл жаттығулар қол мен көздің, сондай-ақ қол мен аяқтың үйлесімділігін талап етеді және мидың бірнеше аймағын бір уақытта белсендіріп, мидың икемділігін арттыра алады.

Спорттық жабдықтарға бейімделу

• Арқанмен секіруді санау: Арқанмен секіру санын және жағылған калорияларды автоматты түрде жазып алады, бұл жаттығу мақсаттарыңызды нақтылауға және жаттығу қарқындылығын дәл басқаруға көмектеседі.

4.Жаттығу – денсаулықты сақтайтын «иммунитеттің сақшысы»

Пандемиядан кейін адамдар иммунитетке көбірек алаңдай бастады. Шын мәнінде, жаттығу иммунитетті арттырудың табиғи емі болып табылады.

Жаттығу жасаған кезде денеміздің иммундық жүйесі белсендіріліп, лейкоциттер мен лимфоциттер сияқты иммундық жасушалардың белсенділігі артады. Бұл жасушалар денедегі бактериялар мен вирустар сияқты зиянды заттарды тезірек анықтап, жоя алады, осылайша ауру қаупін азайтады. Сонымен қатар, жаттығу дененің зат алмасуын жақсартады, токсиндерді шығаруға және қабыну реакцияларын азайтуға көмектеседі, бұл дененің төзімділігін одан әрі күшейтеді.

Дегенмен, жаттығу «орташа» болуы керек екенін ескеру маңызды. Оны шамадан тыс орындау денені шаршатып, иммунитетті төмендетуі мүмкін. Жалпы, аптасына 3-5 рет әр сеанс үшін 30-60 минуттан орташа қарқынды жаттығу жасау иммунитетті арттырудың оңтайлы жолы болып табылады.

5.Жаттығу – «өмірлік көзқарастың катализаторы», сізді өзін-өзі тәртіпті және сенімді етеді

Дене мен ақыл-ойға тікелей әсер етуімен қатар, жаттығу өмірге деген көзқарасымызды да өзгерте алады.

Жаттығуды жалғастырудың өзі өзін-өзі тәрбиелеудің көрінісі. Күн сайын белгіленген уақытта жүгіруге шыққанда немесе апта сайын спортзалға уақытында барғанда, сіз өзін-өзі тәрбиелеуді дамытасыз. Бұл өзін-өзі тәрбиелеу біртіндеп өмірдің басқа аспектілеріне, мысалы, уақытында тамақтануға, тұрақты кестені сақтауға және тиімді жұмыс істеуге таралады.

Сонымен қатар, жаттығудан туындайтын физикалық өзгерістер бізді сенімдірек етеді. Белгілі бір уақыт бойы жаттығуды жалғастырсаңыз, дене бітіміңіздің жақсарғанын, энергияңыздың мол екенін және жалпы психикалық жағдайыңыздың да өзгергенін байқайсыз.

Спорттық кеңестер

«Қадамдық жаттығу жоспарын» құрыңыз, мысалы, бірінші аптада күн сайын 10 минут, ал екінші аптада күн сайын 15 минут жаттығу жасаңыз. Тым жоғары мақсаттарға байланысты бас тартпау үшін жаттығу ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.

Спорттық қауымдастықтарға (мысалы, жүгіру топтары немесе йога топтары) қосылыңыз, пікірлес адамдармен спортпен шұғылданыңыз, бір-біріңізді бақылаңыз, тәжірибеңізбен бөлісіңіз және спорттағы табандылығыңызды арттырыңыз.

Жақсы дағдылар мен дұрыс жабдық жаттығуды жеңілдетеді

Осы кезде сіз: «Жаттығудың пайдасы өте көп, және оның әдістері мен жабдықтары да өте практикалық. Бірақ егер мен әлі де оны ұстана алмаймын деп алаңдасам ше?» деп айтуыңыз мүмкін.

Шын мәнінде, спорт ешқашан «жұмыс» болған емес. Дұрыс әдістерді қолдану жаттығуды тиімдірек ете алады. Дұрыс жабдықты таңдау спортты ыңғайлы ете алады. Басынан бастап жоғары қарқындылық пен қиындықты қудалаудың қажеті жоқ. Қарапайым қимылдардан бастаңыз, көмектесу үшін сізге қолайлы жабдықты пайдаланыңыз және біртіндеп жаттығудың қуанышын табыңыз.

Мысалы, күнделікті қадамдарды жазу үшін ақылды білезікті пайдаланып, сандардың біртіндеп артуын бақылаңыз; үйде йога төсенішімен қарапайым созылу жаттығуларын жасаңыз және денеңіздің босаңсуын сезініңіз. Секіру арқанымен санау арқылы шектеулеріңізді сынап көріңіз және жарыстан өту қуанышына бөленіңіз.

Спорт – «спринт» емес, «марафон». Бастап, тырысуға дайын болсаңыз, денсаулыққа, бақытқа және спортқа деген сенімділікке ие бола аласыз. Бүгіннен бастап дұрыс жабдықты алыңыз, практикалық дағдыларды қолданыңыз және өзіңіздің спорттық сапарыңызға аттаныңыз!