Жүрек соғысын жылдамдатудың құпиясы: Неліктен жаттығу жүректі күшейтеді?

Жүгіргеннен кейін жүрегіңіздің қатты соғып тұрғанын сездіңіз бе? Бұл «соққы» дыбысы тек жаттығудың дәлелі ғана емес, сонымен қатар денеңіздің сізге жіберіп жатқан маңызды сигналы. Бүгін жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің өзгеруінің маңыздылығы және ғылыми жаттығулар арқылы жүрегіңіздің денсаулығын қалай сақтау керектігі туралы әңгімелесейік.

1. Жүрек соғу жиілігі: дененің «денсаулық бақылау тақтасы»

Жүрек соғу жиілігі (яғни, минутына жүрек соғу саны) физикалық жағдайды өлшеудің маңызды көрсеткіші болып табылады. Қалыпты ересек адамның тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі әдетте минутына 60-тан 100-ге дейін болады, ал үнемі жаттығу жасайтындарда тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі төмен болуы мүмкін (мысалы, спортшылар минутына 40-тан 60-қа дейін жетуі мүмкін). Себебі олардың жүректері тиімдірек жұмыс істейді және әр соғумен көбірек қан айдайды.

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің өзгеруі

Төмен қарқынды жаттығулар (мысалы, жаяу жүру): жүрек соғу жиілігі жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің шамамен 50%-дан 60%-ға дейінін құрайды, бұл жылыну немесе қалпына келу үшін жарамды.

Орташа қарқынды жаттығулар (мысалы, жылдам жүгіру және жүзу): Жүрек соғу жиілігі 60%-дан 70%-ға дейін жеткенде, жүрек-қан тамырлары төзімділігін тиімді түрде арттыра алады.

Жоғары қарқынды жаттығулар (мысалы, спринт және HIIT): жүрек соғу жиілігі 70%-дан 85%-ға дейін артады, бұл қысқа мерзім ішінде жүрек пен өкпе қызметін айтарлықтай жақсартады.

(Кеңес: Жүрек соғу жиілігінің максималды есептеу формуласы = 220 – жас)

1. Жүрек соғу жиілігін жоғарылатудағы жаттығудың үш негізгі пайдасы

1. Жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартып, жүректі «жасартады»

Үнемі жаттығулар жүректің соғу тиімділігін арттырады, тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін төмендетеді және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетеді. Ұзақ уақыт бойы аэробты жаттығулармен (мысалы, жүгіру және велосипед тебу) айналысатын адамдардың жүрек бұлшықеттері күшейеді және қан айналымы тегістеледі.

2. Метаболизмді жеделдетіңіз және майды тиімді жағыңыз

Жүрек соғу жиілігі «майды жағу аймағына» жеткенде (жүрек соғу жиілігінің шамамен 60%-дан 70%-ға дейін), дене энергия алу үшін майды тұтынуға басымдық береді. Міне, сондықтан да 30 минут жүгіру майды жоғалту үшін 1 минут жүгіруге қарағанда пайдалырақ.

3. Стресстен арылыңыз және көңіл-күйді жақсартыңыз

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы миды эндорфиндерді (табиғи ауырсынуды басатын дәрілер) бөлуге ынталандырады, бұл адамдардың өздерін бақытты сезінуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, орташа аэробты жаттығулар вегетативті жүйкені реттеп, мазасыздық пен ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

1. Жаттығуды басқару үшін жүрек соғу жиілігін қалай ғылыми тұрғыдан пайдалануға болады?

1. «Мақсатты жүрек соғу аймағыңызды» табыңыз

Май жағу диапазоны: жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің 60%-70%-ы (майды жоғалтуға жарамды)

Жүрек-өкпе күшейту диапазоны: жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінің 70%-85% (шыдамдылықты арттыруға жарамды)

(Нақты уақыттағы жүрек соғу жиілігін ақылды сағат немесе жүрек соғу жиілігінің бауы арқылы бақылауға болады.)

2. Шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз

Егер жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі ұзақ уақыт бойы максималды жүрек соғу жиілігінің 90%-нан асып кетсе, бас айналу және кеудедегі қысылу сияқты қауіптер туындауы мүмкін. Әсіресе жаңадан бастаушылар үшін оларды біртіндеп бастау керек.

3. Әртараптандырылған оқыту

Аэробты жаттығулар (жүгіру және жүзу сияқты) кардио жаттығуларын жақсартадытамырлы төзімділік

Күш жаттығулары (ауыр атлетика, дене шынықтыру ауыр атлетика) жүрек бұлшықетінің күшін арттырады

Интервалды жаттығулар (HIIT) жүрек пен өкпе қызметін тиімді түрде жақсартады

IV. Жылдам викторина: Жүрегіңіз сау ма?

Мына қарапайым «тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігін» тексеріп көріңіз:

Таңертең оянғаннан кейін бір минут қозғалмай жатып, білегіңіздің немесе ұйқы артериясының пульсін өлшеңіз.

Үш күн қатарынан орташа мәнді жазып алыңыз.

✅Минутына <60 соққы: жүрек өнімділігінің жоғарылауы (үнемі жаттығу жасайтындар арасында жиі кездеседі)

✅Минутына 60-80 рет: қалыпты диапазон

Минутына 80 реттен артық: Аэробты жаттығуларды көбейтіп, дәрігермен кеңесу ұсынылады

1. Әрекет жасап, бүгіннен бастап «ойыңызды жаттықтыра» бастаңыз!

Жылдам жаяу жүру, йога немесе жүзу болсын, жүрек соғу жиілігі тиісті түрде жоғарылаған жағдайда, ол жүрекке сергектік сыйлай алады. Есіңізде болсын: ең жақсы спорт түрі - сіз ұстана алатын спорт түрі!